Dieta chetogenica: tutto quello che devi sapere

La dieta chetogenica (o dieta cheto, in breve) è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi che offre molti benefici per la salute.

In effetti, oltre 20 studi dimostrano che questo tipo di dieta può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute.

Le diete chetogeniche possono anche avere benefici contro il diabete, il cancro, l’epilessia e la malattia di Alzheimer.

Ecco una guida dettagliata per principianti alla dieta cheto.

Che cos’è una dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi che condivide molte somiglianze con le diete Atkins e quelle a basso contenuto di carboidrati.

Comporta una drastica riduzione carboidrati a favore dei grassi.
Questa riduzione dei carboidrati mette il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi.

Quando ciò accade, il tuo corpo diventa incredibilmente efficiente nel bruciare i grassi per ottenere energia.
Trasforma anche il grasso in chetoni nel fegato, che può fornire energia al cervello .

Le diete chetogeniche possono causare forti riduzioni della glicemia e dei livelli di insulina. Questo, insieme all’aumento dei chetoni, ha numerosi benefici per la salute.

Diversi tipi di diete chetogeniche

Esistono almeno quattro diverse versioni della dieta chetogenica, tra cui:

Dieta chetogenica standard (SKD): dieta a basso contenuto di carboidrati, proteine ​​moderate e ad alto contenuto di grassi. In genere contiene il 75% di grassi, il 20% di proteine ​​e solo il 5% di carboidrati.

Dieta chetogenica ciclica (CKD): questa dieta prevede periodi di refeed di carboidrati più alti, come 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati.

Dieta chetogenica mirata (TKD): consente di aggiungere carboidrati durante gli allenamenti.

Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica standard, ma include più proteine. Il rapporto è spesso del 60% di grassi, 35% di proteine ​​e 5% di carboidrati.

Solamente le diete chetogeniche standard e ad alto contenuto proteico sono state ampiamente studiate.

Le diete chetogeniche cicliche o mirate sono metodi più avanzati e utilizzati principalmente da culturisti o atleti.

Le informazioni contenute in questo articolo si applicano principalmente alla dieta chetogenica standard (SKD), sebbene molti degli stessi principi si applichino anche alle altre versioni.

Le diete chetogeniche possono aiutarti a perdere peso

Una dieta chetogenica è un modo efficace per perdere peso e ridurre i fattori di rischio per molte malattie.

In effetti, la ricerca mostra che la dieta chetogenica è di gran lunga superiore alla dieta a basso contenuto di grassi spesso raccomandata.

Inoltre, la dieta è così ricca che puoi perdere peso senza contare le calorie o tenere traccia del cibo che assumi.

Uno studio ha scoperto che le persone che seguono una dieta chetogenica hanno perso 2,2 volte più peso di quelle che seguono una dieta ipocalorica. Anche i livelli di colesterolo trigliceridi e HDL sono migliorati.

Ci sono diversi motivi per cui una dieta chetogenica è superiore a una dieta povera di grassi, incluso l’aumento dell’apporto proteico, che offre numerosi benefici.

Anche l’aumento dei chetoni, i livelli più bassi di zucchero nel sangue e una migliore sensibilità all’insulina possono svolgere un ruolo chiave.

Diete chetogeniche per diabete e prediabete

Il diabete è caratterizzato da alterazioni del metabolismo, glicemia alta e ridotta funzionalità dell’insulina.

La dieta chetogenica può aiutarti a perdere il grasso in eccesso, che è strettamente legato al diabete di tipo 2, al prediabete e alla sindrome metabolica.

Uno studio ha scoperto che la dieta chetogenica ha migliorato la sensibilità all’insulina del 75%.

Un altro studio condotto su persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che 7 dei 21 partecipanti erano in grado di smettere di usare tutti i farmaci per il diabete.

Ancora, in un altro studio, il gruppo chetogenico ha perso circa 11 kg, rispetto ai circa 7 kg nel gruppo con carboidrati più alti. Questo è un vantaggio importante se si considera il legame tra peso e diabete di tipo 2.

Inoltre, il 95,2% del gruppo chetogenico è stato anche in grado di interrompere o ridurre i farmaci per il diabete, rispetto al 62% nel gruppo con carboidrati più alti.

Altri benefici per la salute di Keto

La dieta chetogenica in realtà è nata come uno strumento per il trattamento di malattie neurologiche come l’epilessia.

Gli studi hanno ora dimostrato che la dieta può avere benefici per un’ampia varietà di diverse condizioni di salute:

Malattie cardiache: la dieta chetogenica può migliorare fattori di rischio come grasso corporeo, livelli di colesterolo HDL, pressione sanguigna e zucchero nel sangue (32, 33).

Cancro: la dieta è attualmente utilizzata per trattare diversi tipi di cancro e rallentare la crescita del tumore.

Morbo di Alzheimer: la dieta cheto può ridurre i sintomi del morbo di Alzheimer e rallentarne la progressione.

Epilessia: la ricerca ha dimostrato che la dieta chetogenica può causare massicce riduzioni delle convulsioni nei bambini epilettici.

Morbo di Parkinson: uno studio ha scoperto che la dieta ha contribuito a migliorare i sintomi del morbo di Parkinson.

Sindrome dell’ovaio policistico: la dieta chetogenica può aiutare a ridurre i livelli di insulina, che possono svolgere un ruolo chiave nella sindrome dell’ovaio policistico.

Lesioni cerebrali: uno studio sugli animali ha scoperto che la dieta può ridurre le commozioni cerebrali e favorire il recupero dopo una lesione cerebrale.

Acne: abbassare i livelli di insulina e mangiare meno zucchero o cibi trasformati può aiutare a migliorare l’acne.

Tuttavia, tieni presente che la ricerca in molte di queste aree è tutt’altro che conclusiva.

Alimenti da evitare

Qualsiasi alimento ricco di carboidrati dovrebbe essere limitato.

Ecco un elenco di alimenti che devono essere ridotti o eliminati con una dieta chetogenica:

Alimenti zuccherati: soda, succo di frutta, frullati, torte, gelati, caramelle, ecc.

Cereali o amidi: prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali, ecc.

Frutta: tutta la frutta, tranne piccole porzioni di bacche come le fragole.

Fagioli o legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci, ecc.

Radici e tuberi: patate, patate dolci, carote, ecc.

Prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici: sono altamente lavorati e spesso ricchi di carboidrati.

Alcuni condimenti o salse: spesso contengono zucchero e grassi malsani.

Grassi malsani: limitare l’assunzione di oli vegetali trasformati, maionese, ecc.

Alcol: a causa del loro contenuto di carboidrati, molte bevande alcoliche possono espellere la chetosi.

Alimenti dietetici senza zucchero: sono spesso ricchi di alcoli di zucchero, che in alcuni casi possono influenzare i livelli di chetoni. Anche questi alimenti tendono ad essere altamente elaborati.

Alimenti da mangiare

Dovresti basare la maggior parte dei tuoi pasti su questi alimenti:

Carne: carne rossa, bistecca, prosciutto, salsiccia, pancetta, pollo e tacchino.

Pesci grassi: come salmone, trota, tonno e sgombro.

Uova: cercare uova intere omega-3.

Burro e panna: se possibile, nutriti con erba.

Formaggio: formaggio non trasformato (cheddar, di capra, panna, formaggio verde o mozzarella).

Noci e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.

Oli sani: olio extra vergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado.

Avocado: avocado interi o guacamole appena fatti.

Verdure a basso contenuto di carboidrati: la maggior parte delle verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.

Condimenti: puoi usare sale, pepe e varie erbe e spezie salutari.