Dieta chetogenica: tutto quello che devi sapere

La dieta chetogenica (o dieta cheto, in breve) è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi che offre molti benefici per la salute.

In effetti, oltre 20 studi dimostrano che questo tipo di dieta può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute.

dieta chetogenica

Le diete chetogeniche possono anche avere benefici contro il diabete, il cancro, l’epilessia e la malattia di Alzheimer.

Ecco una guida dettagliata per principianti alla dieta cheto.

Che cos’è una dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi che condivide molte somiglianze con le diete Atkins e quelle a basso contenuto di carboidrati.

Comporta una drastica riduzione carboidrati a favore dei grassi.
Questa riduzione dei carboidrati mette il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi.

Quando ciò accade, il tuo corpo diventa incredibilmente efficiente nel bruciare i grassi per ottenere energia.
Trasforma anche il grasso in chetoni nel fegato, che può fornire energia al cervello .

Le diete chetogeniche possono causare forti riduzioni della glicemia e dei livelli di insulina. Questo, insieme all’aumento dei chetoni, ha numerosi benefici per la salute.

Diversi tipi di diete chetogeniche

Esistono almeno quattro diverse versioni della dieta chetogenica, tra cui:

Dieta chetogenica standard (SKD): dieta a basso contenuto di carboidrati, proteine ​​moderate e ad alto contenuto di grassi. In genere contiene il 75% di grassi, il 20% di proteine ​​e solo il 5% di carboidrati.

Dieta chetogenica ciclica (CKD): questa dieta prevede periodi di refeed di carboidrati più alti, come 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati.

Dieta chetogenica mirata (TKD): consente di aggiungere carboidrati durante gli allenamenti.

Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica standard, ma include più proteine. Il rapporto è spesso del 60% di grassi, 35% di proteine ​​e 5% di carboidrati.

Solamente le diete chetogeniche standard e ad alto contenuto proteico sono state ampiamente studiate.

Le diete chetogeniche cicliche o mirate sono metodi più avanzati e utilizzati principalmente da culturisti o atleti.

Le informazioni contenute in questo articolo si applicano principalmente alla dieta chetogenica standard (SKD), sebbene molti degli stessi principi si applichino anche alle altre versioni.

Le diete chetogeniche possono aiutarti a perdere peso

Una dieta chetogenica è un modo efficace per perdere peso e ridurre i fattori di rischio per molte malattie.

In effetti, la ricerca mostra che la dieta chetogenica è di gran lunga superiore alla dieta a basso contenuto di grassi spesso raccomandata.

Inoltre, la dieta è così ricca che puoi perdere peso senza contare le calorie o tenere traccia del cibo che assumi.

Uno studio ha scoperto che le persone che seguono una dieta chetogenica hanno perso 2,2 volte più peso di quelle che seguono una dieta ipocalorica. Anche i livelli di colesterolo trigliceridi e HDL sono migliorati.

Ci sono diversi motivi per cui una dieta chetogenica è superiore a una dieta povera di grassi, incluso l’aumento dell’apporto proteico, che offre numerosi benefici.

Anche l’aumento dei chetoni, i livelli più bassi di zucchero nel sangue e una migliore sensibilità all’insulina possono svolgere un ruolo chiave.

Diete chetogeniche per diabete e prediabete

Il diabete è caratterizzato da alterazioni del metabolismo, glicemia alta e ridotta funzionalità dell’insulina.

La dieta chetogenica può aiutarti a perdere il grasso in eccesso, che è strettamente legato al diabete di tipo 2, al prediabete e alla sindrome metabolica.

Uno studio ha scoperto che la dieta chetogenica ha migliorato la sensibilità all’insulina del 75%.

Un altro studio condotto su persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che 7 dei 21 partecipanti erano in grado di smettere di usare tutti i farmaci per il diabete.

Ancora, in un altro studio, il gruppo chetogenico ha perso circa 11 kg, rispetto ai circa 7 kg nel gruppo con carboidrati più alti. Questo è un vantaggio importante se si considera il legame tra peso e diabete di tipo 2.

Inoltre, il 95,2% del gruppo chetogenico è stato anche in grado di interrompere o ridurre i farmaci per il diabete, rispetto al 62% nel gruppo con carboidrati più alti.

Altri benefici per la salute di Keto

La dieta chetogenica in realtà è nata come uno strumento per il trattamento di malattie neurologiche come l’epilessia.

Gli studi hanno ora dimostrato che la dieta può avere benefici per un’ampia varietà di diverse condizioni di salute:

Malattie cardiache: la dieta chetogenica può migliorare fattori di rischio come grasso corporeo, livelli di colesterolo HDL, pressione sanguigna e zucchero nel sangue (32, 33).

Cancro: la dieta è attualmente utilizzata per trattare diversi tipi di cancro e rallentare la crescita del tumore.

Morbo di Alzheimer: la dieta cheto può ridurre i sintomi del morbo di Alzheimer e rallentarne la progressione.

Epilessia: la ricerca ha dimostrato che la dieta chetogenica può causare massicce riduzioni delle convulsioni nei bambini epilettici.

Morbo di Parkinson: uno studio ha scoperto che la dieta ha contribuito a migliorare i sintomi del morbo di Parkinson.

Sindrome dell’ovaio policistico: la dieta chetogenica può aiutare a ridurre i livelli di insulina, che possono svolgere un ruolo chiave nella sindrome dell’ovaio policistico.

Lesioni cerebrali: uno studio sugli animali ha scoperto che la dieta può ridurre le commozioni cerebrali e favorire il recupero dopo una lesione cerebrale.

Acne: abbassare i livelli di insulina e mangiare meno zucchero o cibi trasformati può aiutare a migliorare l’acne.

Tuttavia, tieni presente che la ricerca in molte di queste aree è tutt’altro che conclusiva.

Alimenti da evitare

Qualsiasi alimento ricco di carboidrati dovrebbe essere limitato.

Ecco un elenco di alimenti che devono essere ridotti o eliminati con una dieta chetogenica:

Alimenti zuccherati: soda, succo di frutta, frullati, torte, gelati, caramelle, ecc.

Cereali o amidi: prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali, ecc.

Frutta: tutta la frutta, tranne piccole porzioni di bacche come le fragole.

Fagioli o legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci, ecc.

Radici e tuberi: patate, patate dolci, carote, ecc.

Prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici: sono altamente lavorati e spesso ricchi di carboidrati.

Alcuni condimenti o salse: spesso contengono zucchero e grassi malsani.

Grassi malsani: limitare l’assunzione di oli vegetali trasformati, maionese, ecc.

Alcol: a causa del loro contenuto di carboidrati, molte bevande alcoliche possono espellere la chetosi.

Alimenti dietetici senza zucchero: sono spesso ricchi di alcoli di zucchero, che in alcuni casi possono influenzare i livelli di chetoni. Anche questi alimenti tendono ad essere altamente elaborati.

Alimenti da mangiare

Dovresti basare la maggior parte dei tuoi pasti su questi alimenti:

Carne: carne rossa, bistecca, prosciutto, salsiccia, pancetta, pollo e tacchino.

Pesci grassi: come salmone, trota, tonno e sgombro.

Uova: cercare uova intere omega-3.

Burro e panna: se possibile, nutriti con erba.

Formaggio: formaggio non trasformato (cheddar, di capra, panna, formaggio verde o mozzarella).

Noci e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.

Oli sani: olio extra vergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado.

Avocado: avocado interi o guacamole appena fatti.

Verdure a basso contenuto di carboidrati: la maggior parte delle verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.

Condimenti: puoi usare sale, pepe e varie erbe e spezie salutari.

Menù settimanale dieta chetogenica

Per aiutarti a iniziare, ecco un esempio di piano di dieta chetogenica per una settimana:

Lunedì
Colazione: pancetta, uova e pomodori.
Pranzo: insalata di pollo con olio d’oliva e formaggio feta.
Cena: salmone con asparagi cotti nel burro.
Martedì
Colazione: frittata di uova, pomodori, basilico e formaggio di capra.
Pranzo: latte di mandorle, burro di arachidi, cacao in polvere e frappè di stevia.
Cena: polpette, formaggio cheddar e verdure.
Mercoledì
Colazione: un frappé chetogeno (prova questo o questo).
Pranzo: insalata di gamberi con olio d’oliva e avocado.
Cena: braciole di maiale con parmigiano, broccoli e insalata.
Giovedi
Colazione: frittata con avocado, salsa, peperoni, cipolla e spezie.
Pranzo: una manciata di noci e bastoncini di sedano con guacamole e salsa.
Cena: pollo ripieno di pesto e crema di formaggio, insieme a verdure.
Venerdì
Colazione: yogurt senza zucchero con burro di arachidi, cacao in polvere e stevia.
Pranzo: fritto di manzo cotto in olio di cocco con verdure.
Cena: hamburger senza panini con pancetta, uova e formaggio.
Sabato
Colazione: frittata di prosciutto e formaggio con verdure.
Pranzo: fette di prosciutto e formaggio con noci.
Cena: pesce bianco, uova e spinaci cotti in olio di cocco.
Domenica
Colazione: uova fritte con pancetta e funghi.
Pranzo: Burger con salsa, formaggio e guacamole.
Cena: bistecca e uova con insalata.
Cerca sempre di ruotare le verdure e la carne a lungo termine, poiché ogni tipo offre diversi nutrienti e benefici per la salute.

Snack keto sani

In caso di fame tra i pasti, ecco alcuni snack salutari e approvati per la cheto:

  • Carne o pesce grassi
  • Formaggio
  • Una manciata di noci o semi
  • Formaggio alle olive
  • 1–2 uova sode
  • cioccolato fondente 90%
  • Un frappè a basso contenuto di carboidrati con latte di mandorle, cacao in polvere e burro di noci
  • Yogurt magro mescolato con burro di noci e cacao in polvere
  • Fragole e crema
  • Sedano con salsa e guacamole
  • Porzioni più piccole dei pasti avanzati

Consigli quando mangi fuori

Non è molto difficile rendere la maggior parte dei pasti al ristorante keto-friendly quando si mangia fuori.

La maggior parte dei ristoranti offre diversi tipi di carne o piatti a base di pesce.

Inoltre, sostituisci qualsiasi alimento ricco di carboidrati con verdure extra.

Anche i pasti a base di uova sono un’ottima opzione, come una frittata o uova e pancetta.

Mangia l’hamburger senza panino e scambia le patatine con verdure. Aggiungi avocado, formaggio, pancetta o uova extra.

Per dessert, chiedi dei formaggi misti  o la panna coi frutti di bosco.

Effetti collaterali e come minimizzarli

Sebbene la dieta chetogenica sia sicura per le persone sane, ci possono essere alcuni effetti collaterali iniziali mentre il corpo si adatta.

Questo è spesso indicato come influenza da chetosi e di solito termina entro pochi giorni.

La keto flu include scarsa energia e funzione mentale, aumento della fame, problemi di sonno, nausea, disagio digestivo e riduzione delle prestazioni.

Per ridurre al minimo questi effetti, puoi provare una dieta regolare a basso contenuto di carboidrati per le prime settimane.
In questo modo, insegni al tuo corpo a bruciare più grasso prima di eliminare completamente i carboidrati.

Una dieta chetogenica può anche modificare l’equilibrio idrico e minerale del tuo corpo, quindi può essere utile aggiungere sale extra ai tuoi pasti o assumere integratori minerali.

Per i minerali, prova a prendere 3.000–4.000 mg di sodio, 1.000 mg di potassio e 300 mg di magnesio al giorno per ridurre al minimo gli effetti collaterali.

Almeno all’inizio, è importante mangiare fino a quando non si è sazi ed evitare di limitare troppo le calorie. Di solito, una dieta chetogenica provoca la perdita di peso senza intenzionale restrizione calorica.

Integratori per una dieta chetogenica

Sebbene non siano necessari integratori, alcuni possono essere utili.

Olio MCT: aggiunto a bevande o yogurt, l’olio MCT fornisce energia e aiuta ad aumentare i livelli di chetoni.

Minerali: l’aggiunta di sale e altri minerali può essere importante all’inizio a causa di cambiamenti nell’equilibrio idrico e minerale.

Caffeina: la caffeina può avere benefici per energia, perdita di grasso e prestazioni.

Chetoni esogeni: questo integratore può aiutare ad aumentare i livelli di chetoni nel corpo.

Creatina: la creatina offre numerosi benefici per la salute e le prestazioni. Questo può aiutare se stai combinando una dieta chetogenica con l’esercizio fisico.

Siero di latte: utilizzare mezzo misurino di proteine ​​del siero di latte in frullati o yogurt per aumentare l’apporto proteico giornaliero.